食べたいけれど体型も気になる・・・
食べる喜びも、オシャレも楽しむ喜びもあじわいたい！
美味しいものを食べることや喜びは活力になるのでできればガマンしたくないですよね。
そんな時は、食べ方に少し工夫することで、楽しみながらカロリーセーブできたらベスト✨
最近は野菜をパスタ風にしてカロリーセーブしています。
健康やダイエットに気をつかわれている方の参考になればうれしいです。
ベジタブルパスタでヘルシー料理にチェンジ
ベジタブルカッターが便利
ベジタブルカッターを使うと野菜がパスタ麺のようにクルクルした形状になります。
作っていても楽しいです(^^)
使い方は簡単で、野菜をカッターに差し込みクルクル回すだけで簡単です！
パスタ風になることで野菜がしっかり摂取できます。
サイズがあわない野菜はサイドをカットすると回しやすくなります。
GI値とダイエットの関係
食べ物には、血糖値を上げる速さを表すGI値という指標があります。
GI値が高い食べ物は、血糖値を急激に上げてインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積や空腹感を引き起こします。
一方、GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させます。
GI値が低い食べ物の例としては、玄米や全粒穀物、豆類、野菜や果物などが挙げられます。これらの食べ物は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。
GI値が高い食べ物の例としては、白米や白パン、砂糖やジャムなどの甘いもの、ジャガイモやパスタなどのでんぷん質のものなどが挙げられます。これらの食べ物は、カロリーが高くて栄養価が低いため、過剰摂取に注意する必要があります。
GI値を意識するだけでなく、食事のバランスや量も大切です。一日三食を規則正しく摂り、間食は控えるようにしましょう。
また、水分補給も忘れずに行いましょう。水分不足は代謝を低下させてダイエットの妨げになります。GI値とダイエットの関係を理解して、健康的に美しくなりましょう。
パスタと野菜の比率でカロリーを抑え栄養素はUP
パスタ1人前の目安は乾麺で80～100ｇです。
| エネルギー量(100ｇあたり) | 糖質量 | |
| 乾麺 | 347kcal | 67.7g |
| ゆでたパスタ | 150kcal | 29.2g |
| 生パスタ | 232kcal | 45.4g |
このパスタのカロリーを野菜に置き換えてカロリーセーブし健康的にダイエットにつなげます☆
一般的なパスタ1人前のカロリーの目安です。
| パスタ 種類 | 1人前 Kcal | 主な材料 |
| ペペロンチーノ | 505Kcal | オリーブオイル・ニンニク・赤唐辛子 |
| ツナトマトパスタ | 782Kcal | オリーブオイル・ツナ・トマト・塩コショウ |
| ミートソース | 298Kcal | トマト・挽肉・玉ねぎ・ニンジン |
| ナポリタン | 590Kcal | 玉ねぎ・ハム・マッシュルーム・トマトケチャップ |
| ボンゴレビアンコ | 474Kcal | オリーブオイルに二枚貝のアサリ(ボンゴレ)・ニンニク・白ワイン・塩コショウ |
| カルボナーラ | 779Kcal | 卵、ベーコン、チーズ、塩胡椒、オリーブオイル |
| ジェノベーゼパスタ | 751Kcal | バジル・にんにく・松の実・オリーブオイル・塩をミキサーに入れてペースト状にしたもの(ジェノベーゼソース)・パルメザンチーズ |
参考元：https://calorie.slism.jp/200686/
時短しながら美味しく食べる おススメパスタ
忙しい時はソースは市販を代用したりするのがおススメ。
他の作業に時間もつかえてます☆
冷凍のパスタ＋野菜パスタをあえるのも時短やカロリー制限できるのもいい点です。
ニンジンのナポリタン
このナポリタンはパスタ麺を入れなくても人参のみでも歯ごたえがあり楽しめた１品でした(^^)
①フライパンにオリーブ油をひいて温まったら、ベーコン→玉ねぎ→人参いれ炒める
(ある程度火が通ったら、少し水をいれ蒸し焼きし人参の好みの固さにするのがおススメ)
➁ナポリタンソース(市販)をあえる。
(トマトケチャップに塩コショーでもOK。)
➂ピーマンを入れ軽く炒める。
■ニンジンには、β-カロテンという栄養素が豊富に含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康に役立ちます。
また、抗酸化作用もあり、老化防止やがん予防にも効果が期待されています。
■ニンジンには、カリウムや食物繊維も多く含まれています。
カリウムは、塩分の排出を促し、むくみや高血圧の予防に役立ちます。
食物繊維は、便通を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
■ニンジンは、生でも加熱しても美味しく食べられますが、油と一緒に調理すると、β-カロテンの吸収率が高まります。
■ニンジンは、栄養豊富で低カロリーな野菜です。
ズッキーニのペペロンチーノ
ズッキーニはペペロンチーノが良くあいます。
ズッキーニから水分が結構でてしんなりなりやすいので食感を楽しみたい時は、パスタをあわせるとカロリーセーブしながら食感を楽しめます☆
①フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火にして油にニンニクの香を入れる。
➁ ①にベーコンを入れパスタ状にしたズッキーニをいれ炒める。
➂市販のパスタ(レンジで温め済み)をズッキーニの中にいれ炒める。
ズッキーニは、カボチャの仲間の野菜です。
■ズッキーニには、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCは、免疫力を高めたり、肌の健康を保ったりする働きがあります。
カリウムは、血圧を下げたり、むくみを解消したりする効果があります。
■ズッキーニは水分が多く、低カロリーなので、ダイエットにもおすすめです。
大根のサラダパスタ
大根はサラダパスタにするとさっぱりしていて美味しいです。
大根＋パスタでも、大根だけでも美味しくお好みで楽しめます。
①大根をパスタ状にして、軽く塩もみしてしんなりさせキッチンペーパーなどで水気をきる。
➁ゆでたパスタと好みのソース(シソドレッシングやゴマドレッシング)を絡める。
➂ツナやトマトなどでトッピングする。
大根は水分が多く、ビタミンCやカリウム、消化酵素などの栄養素が含まれています。
■これらの栄養素は風邪やむくみの予防、胃腸の働きの改善などに効果が期待できます。
■大根は生で食べると栄養素が損なわれにくい食材です。
まとめ
急激なカロリー制限やハード過ぎるダイエットは身体の負担も多くなります。
栄養不足や脱水症状につながる可能性があり免疫力や代謝が低下します。心臓や肝臓などの臓器にも負担がかかりやすくなるの、過激なダイエットはひかえましょう。
日々の中でちょっとした工夫を取り入れ健康的にダイエットをして楽しい時間に☆
